- ट्यूटोरियल डेस्क
Food Packet Label: सुपरमार्केट में किसी packet पर “Healthy”, “Lite”, “Natural”, “Multigrain” या “Low Fat” लिखा देखकर उसे तुरंत healthy मान लेना ठीक नहीं है।
असल तस्वीर जानने के लिए packet के पीछे या किनारे दिए गए Nutrition Information को पढ़ना जरूरी है।
यहीं से पता चलता है कि किसी food product में कितनी calories, sugar, fat, saturated fat, sodium और अन्य nutrients हैं।
WHO भी packaged और highly processed foods चुनते समय sugar, sodium और unhealthy fats की मात्रा पर ध्यान देने की सलाह देता है।
5 सेकंड का Label Check
कोई packet खरीदने से पहले ये 5 चीजें देखें:
1. Serving Size
2. Total Sugar / Added Sugar
3. Sodium
4. Saturated Fat
5. Ingredients List
इन पांच चीजों को समझने की आदत shopping decision को काफी बेहतर बना सकती है।
सबसे पहले देखें—Serving Size
Nutrition label पढ़ते समय सबसे आम गलती यही होती है।
मान लीजिए packet पर लिखा है:
Serving Size: 30 ग्राम
और आप पूरा 90 ग्राम का packet खा लेते हैं।
तो label पर दिए आंकड़े संभवतः एक serving के लिए होंगे। ऐसे में आपको कुल मात्रा समझने के लिए उसे servings की संख्या से multiply करना पड़ेगा।
इसलिए सिर्फ “per serving” देखकर निर्णय न लें।
पहला सवाल:
“मैं वास्तव में कितना खा रहा हूं?”
Sugar कैसे पहचानें?
Nutrition panel में देखें:
Total Sugars
कुछ labels पर Added Sugars की जानकारी भी मिल सकती है।
यह distinction महत्वपूर्ण है क्योंकि food में मौजूद sugars अलग-अलग स्रोतों से आ सकती हैं।
WHO free sugars की मात्रा सीमित रखने की सलाह देता है। WHO के अनुसार 2,000 kcal की diet में free sugars को कुल energy के 10% से कम रखना चाहिए; लगभग 50 ग्राम से कम की मात्रा इसका एक सामान्य reference है, हालांकि व्यक्तिगत जरूरतें अलग हो सकती हैं।
Practical Tip
अगर ingredients list की शुरुआत में:
- Sugar
- Glucose syrup
- Fructose
- Syrup
- Honey
- अन्य sweetening ingredients
जैसी चीजें दिखाई दें, तो product की overall formulation को ध्यान से पढ़ें।
सिर्फ front पर लिखे “No added…” जैसे claims देखकर निर्णय न लें।
Salt नहीं, Sodium भी देखें
यहाँ एक जरूरी distinction है:
Salt और Sodium एक ही चीज नहीं हैं।
Nutrition label में आमतौर पर Sodium दिया जा सकता है।
Sodium की मात्रा अधिक होने पर food का overall salt contribution भी महत्वपूर्ण हो सकता है।
WHO के अनुसार adults को sodium का सेवन 2 ग्राम प्रतिदिन से कम रखने की सलाह दी जाती है, जो लगभग 5 ग्राम salt प्रतिदिन के बराबर है।
इसलिए chips, namkeen, instant noodles, sauces, processed snacks और ready-to-eat foods लेते समय sodium को जरूर देखें।
आसान नियम
“Salty taste कम है” ≠ “Sodium कम है”
Taste अकेला reliable indicator नहीं है।
Fat में सिर्फ “Total Fat” मत देखें
Nutrition label में fat के कई प्रकार हो सकते हैं।
विशेष रूप से देखें:
Total Fat
Saturated Fat
Trans Fat
WHO saturated fat को कुल energy के 10% से कम रखने और industrial trans fat से बचने की सलाह देता है।
इसलिए किसी packet पर:
Low Fat
लिखा होना अपने आप में यह साबित नहीं करता कि पूरा product healthy है।
क्योंकि कम fat वाले product में sugar या sodium अपेक्षाकृत अधिक हो सकता है।
Ingredients List को कैसे पढ़ें?
यह सबसे underrated हिस्सा है।
Ingredients आमतौर पर formulation में उनकी मात्रा के क्रम को समझने में मदद करते हैं।
इसलिए अगर आप किसी product को compare कर रहे हैं, तो सिर्फ front-of-pack marketing claims नहीं, बल्कि ingredients list + nutrition panel दोनों देखें।
उदाहरण
दो breakfast cereals हैं।
Product A:
Sugar कम, लेकिन sodium ज्यादा।
Product B:
Sugar थोड़ा ज्यादा, लेकिन fibre अधिक और sodium कम।
ऐसे में केवल sugar देखकर Product A को automatically बेहतर कहना उचित नहीं होगा।
पूरा nutrition profile देखना जरूरी है।
Front-of-Pack Warning Label क्या है?
Front-of-Pack Nutrition Labelling यानी FOPNL का उद्देश्य nutrition information को packet के सामने सरल तरीके से दिखाना है ताकि consumer को decision लेने में आसानी हो।
FSSAI के 2022 draft notification में FOPNL के तहत energy, total sugar, saturated fat और sodium जैसे factors तथा कुछ positive nutrients को ध्यान में रखकर Indian Nutrition Rating (INR) का प्रस्ताव रखा गया था। Draft में ½ star से 5 star तक rating का framework भी प्रस्तावित था।
लेकिन इसे वर्तमान में लागू final FSSAI front-warning regulation के रूप में प्रस्तुत नहीं करना चाहिए। उपलब्ध आधिकारिक FSSAI record में यह 2022 draft के रूप में दर्ज है।
तो Consumer अभी क्या करे?
किसी नए front warning label का इंतजार करने की जरूरत नहीं है।
आज भी packet खरीदते समय यह छोटा checklist इस्तेमाल किया जा सकता है:
PACKET CHECKLIST
① Serving Size
मैं वास्तव में कितनी मात्रा खाऊंगा?
② Sugar
कुल sugar कितनी है?
③ Sodium
Sodium कितना है?
④ Saturated Fat
Saturated fat कितना है?
⑤ Ingredients
Product में वास्तव में क्या-क्या है?
⑥ Portion
क्या मैं पूरा packet एक बार में खा रहा हूं?
“Healthy” लिखे होने का मतलब क्या Healthy है?
जरूरी नहीं।
Food marketing और nutrition profile दो अलग बातें हैं।
“Multigrain”
का मतलब जरूरी नहीं कि product whole grains से भरपूर हो।
“Low Fat”
का मतलब जरूरी नहीं कि sugar या sodium भी कम हो।
“Natural”
का मतलब automatically low-sugar या low-sodium नहीं है।
“No Added Sugar”
का अर्थ भी यह नहीं कि product में naturally occurring या अन्य प्रकार की sugars बिल्कुल नहीं हैं।
इसलिए claim पढ़ें, लेकिन nutrition panel से verify भी करें।
Consumer के लिए सबसे आसान Formula
Front = Marketing
Back = Nutrition Details
Ingredients = Product की Composition
इसलिए खरीदारी के समय तीनों को मिलाकर निर्णय लें।
Health Context
WHO के अनुसार healthy diet का आधार केवल किसी एक nutrient को कम करना नहीं, बल्कि adequacy, balance, moderation और diversity है। WHO minimally processed और unprocessed foods को diet का महत्वपूर्ण आधार मानता है तथा unhealthy fats, free sugars और sodium वाले foods को सीमित करने की सलाह देता है।
इसका मतलब यह नहीं कि हर packaged food “खराब” है। असली सवाल है:
कितना, कितनी बार और किस overall diet के हिस्से के रूप में?
Fact Sheet
| बिंदु | क्या देखें |
|---|---|
| Serving Size | वास्तव में कितनी मात्रा खा रहे हैं |
| Sugar | Total/Added Sugar जहां उपलब्ध हो |
| Sodium | नमकीन/processed foods में खास ध्यान |
| Fat | Total + Saturated + Trans Fat |
| Ingredients | Product में क्या-क्या इस्तेमाल हुआ |
| Front Claims | “Healthy”, “Lite”, “Natural” आदि को verify करें |
| FOPNL | भारत में उपलब्ध FSSAI record में 2022 draft framework महत्वपूर्ण reference है |
Editorial Disclaimer
यह लेख general consumer information के लिए है। यह किसी व्यक्ति के लिए medical या dietary prescription नहीं है। Diabetes, hypertension, kidney disease, cardiovascular disease या किसी अन्य medical condition वाले व्यक्ति अपनी व्यक्तिगत dietary जरूरतों के लिए qualified healthcare professional/dietitian से सलाह लें।
Source & Verification
Primary Regulatory Source:
FSSAI — Food Labelling & Display Notifications (FSSAI)
Health Guidance: WHO Healthy Diet guidance, updated January 2026. (World Health Organization)
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